رنين الوتر
02-04-2007, 04:34 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
5 كيلومترات في الساعة مشيا سريعا تفقدك 350 - 450 سعرا حراريا
قبل ان نتحدث عن المشي وفوائده، حيث كثر الحديث وتواصل عن المشي كرياضة محببة وغير مكلفة وينصح بها معظم الاطباء، يجب ان نعرف بداية كيف ينبغي ان نمشي، وما الطريقة الصحيحة للمشي، وكم من الوقت ينبغي ان نمشي، ومتى ثم بعد ذلك كيف نستمتع بممارسة هذه الرياضة، فلا تكون اشبه بعبء او واجب نؤديه؟
وبعد ان نتعرف على المشي الصحيح، وكيف نمارسه وكيف نستمتع به، لنبحث عن تأثيراته فينا وعلى صحتنا وعلى امزجتنا وربما ايضا تأثيره احيانا في علاج بعض الامور.
وفي هذا يصنف الدكتور جاسم رمضان رئيس قسم علم وظائف الاعضاء الفسيولوجي في كلية الطب - جامعة الكويت رياضة المشي بأنها من الرياضات التي يطلق عليها والمعروفة بالرياضة الهوائية، وهذا النوع من الرياضة يفيد بشكل مباشر الاجهزة الداخلية للجسم مثل القلب والدورة الدموية والرئتين والمفاصل، اي جميع الاجهزة الداخلية، وبالاضافة الى المشي، فالرياضة الهوائية تشمل ايضا الهرولة والجري والسباحة لمسافات، وركوب الدراجة لمسافة معقولة.
ويوضح الدكتور رمضان فيما يتعلق برياضة المشي بالتحديد، انها من انواع الرياضات الهوائية التي تفيد الجلد العضلي بشكل عام، ولياقة الجهاز الدوري، القلب والاوعية والدورة الدموية، فالمشي عبارة عن حركات منتظمة ومستمرة يقوم بها الفرد لمدة معينة من الزمن، والقاعدة الاساسية ألا تقل هذه المدة عن 30 دقيقة في اليوم من المشي السريع.
وهناك مفهوم خاطئ جدا لدى العامة، وهو انهم يعتقدون ان المشي هو مجرد المشي كمن يتمشى في مجمع تجاري للتسوق، يشاهد الواجهات والفترينات ويعتقد انه يمشي، والحقيقة انه ليس كذلك، فالمشي الرياضي يكون سريعا نوعا ما، ويشعر الانسان فيه ان تنفسه بدأ يتزايد عما هو معتاد عليه، كما يشعر انه يبذل مجهودا اثناء المشي، وهذا نشبهه بالمشي العسكري المنتظم والسريع نوعا ما، فالمشي البطيء لا يفيد كما هو في المشي السريع، ولهذا فالمقصود بالمشي الرياضي هو المشي السريع، والمقصود به كنتيجة له ان يزداد نبض القلب الى حد معين، ثم يثبت عليه، وهنا تتساوى سرعة ضربات القلب مع سرعة المشي، فإذا زدت سرعة المشي يزداد نبض القلب ايضا، واذا وصلت الى اقصى سرعة مشي يكون لديك نبض قلب معين، فإذا بدأت الهرولة (وهي ما بين المشي والجري)، ايضا يزداد النبض، واذا ثبت عند مستوى الهرولة ثم بدأت تجري، فأيضا يزداد النبض الى مستوى الجري.
فالنبض يتفاعل تماما مع سرعة المشي، فكلما زادت سرعة المشي كلما زاد النبض، وهذا يعني ان القلب يعمل اكثر، وكلما زاد عمل القلب فهذا يعني ان عضلة القلب تعمل اكثر، وبالتالي تكتسب لياقة اكثر وتصبح اكبر قوة، وهذا بدوره يؤدي الى تحسين كفاءة القلب ولياقته، ولهذا نقول ان الرياضات الهوائية تساعد على لياقة القلب والاجهزة الداخلية.
وقاية من خشونة المفاصل
من اهم فوائد المشي استثارة افرازات المفاصل وهي المادة اللزجة الموجودة في المفصل والمحافظة على عدم جفاف هذه المادة التي تؤدي في حالة نقصانها وجفافها الى الخشونة. فالمشي يمنع ويجنب الفرد من التعرض الى خشونة المفاصل وخصوصا مفاصل الركبة، ودعيني اقول شيئا ينطبق على جميع الامراض غير السارية اي الامراض المزمنة، والامراض العصرية، امراض نمط الحياة الحالية.. اولا الرياضة الهوائية بشكل عام وخصوصا المشي السريع يجنب الفرد التعرض لهذه الامراض، مثل مرض السكر، والضغط، امراض القلب والرئة، امراض المفاصل والسمنة وهكذا.
هذا كوقاية للمفاصل، فماذا اذا كان الشخص يعاني اصلا من الخشونة، هل يفيده المشي؟ يقول د. رمضان:
المشي في هذه الحالة مفيد جدا لمريض خشونة المفاصل، وهو لن يعالج الخشونة، ولكن سيمنع زيادة الضرر، وقد يشعر في بداية المشي بآلام ولكنها ستزول فيما بعد، فالمشي سيمنع تطور الخشونة، فكلما يهمل مريض الخشونة تزيد حتى تؤدي الى حالة عدم الحركة، فالخشونة درجات، والرياضة هنا لا تجعل الحالة تتطور او تتفاقهم، بل توقفها عند ذلك الحد.
وسواء بالنسبة لمرضى الخشونة او غير المصابين بالخشونة، هناك اسلوب للمشي وخطوات تتبع لممارسة الرياضة بشكل مريح ومن دون ألم والحصول على اكبر فائدة في الوقت نفسه.
- التدريج مهم جدا، فإذا كان الشخص لا يلعب رياضة اصلا، او يلعب وتوقف لفترة ، فلا بد ان يبدأ بالتدريج، فعلى سبيل المثال كل انسان مهما كان حجم الضرر عنده او انه ليس لديه اي ضرر ان يبدأ بالمشي الخفيف، ثم يتدرج بعد ذلك في السرعة حتى يصل الى السرعة التي يستطيع ان يحافظ عليها.
- ما لم يكن يمشي من قبل ليبدأ المشي 20 دقيقة متواصلة، ويزيد خمس دقائق كل اسبوع او اسبوعين.
- القاعدة العامة المعمول بها عالميا انه لا يقل المشي عن 30 دقيقة في اليوم في اغلب أيام الاسبوع، وهذا يعني اربعة ايام في الاسبوع على اقل تقدير، ويفضل لو كان هذا ستة ايام في الاسبوع.
علاج بديل لضغط الدم
ثبت بالابحاث العلمية الكثيرة والمنتشرة الآن لدرجة كبيرة في الساحة العلمية ان المشي يساعد على التحكم في ضغط الدم، فمريض ارتفاع ضغط الدم تساعده الرياضة في كيفية معالجة الضغط، بالاضافة الى الادوية الموصوفة له والتي يتناولها، وهذه نقطة مهمة جدا حتى يأخذ الكفاية من الوقت للتحسن، فالمسألة بالنسبة لعلاج ضغط الدم بالرياضة بالمشي تحتاج الى اشهر وسنوات حتى يعوض المشي السريع الادوية ويكون بديلا عنها، ولكن في البداية يجب ان يبدأ بالتمرين والمشي السريع بالتدريج مع اخذ الادوية، ثم بالتدريج ايضا وباستشارة الطبيب يبدأ خفض هذه الادوية التي يتناولها حتى يصل الى مستوى يمارس فيه الرياضة التي تفيده وتؤثر في علاجه، ويصل الى مرحلة اما رياضة المشي السريع او الدواء، على ان يستمر ويواصل ممارسة هذه الرياضة، فلا ينخفض الضغط فيتوقف عن المشي.
واذا ما توقف عن المشي فلا بد ان يعود الى ادويته مرة اخرى باستشارة طبية.
ولكن من التجربة العملية فكل هؤلاء الذين بدأوا البرنامج الرياضي واستعاضوا به عن الادوية اجمعوا على ان هذا افضل لهم كثيرا وانهم اكثر شعورا بالراحة وكما نعلم فكل دواء له اعراض جانبيه، فأحيانا يسبب الدواء قلقا او ارقا، او ان يكون النوم غير منتظم، او يسبب صداعا، واحيانا شعورا بعدم ارتياح في المعدة، وهكذا وهي تختلف من شخص لآخر، لكن الاشخاص الذين بدأوا في برنامج تدريب صحيح وفضلوا الرياضة على الادوية، اجمعوا على ان حياتهم اصبحت طبيعية جدا، ولم يعودوا يشعرون بما كانوا يشعرون به من بعض الاعراض حينما كانوا يتعاطون الدواء فقط.
فهل هذا ينطبق على جميع مرضى الدم، ام ان هناك حالات لا تفيد معها الرياضة؟ يوضح د. رمضان ان الوضع يختلف بالنسبة لدرجة الحالة، ويضيف: بلا شك مريض ضغط الدم الخفيف افضل من المتوسط او ضغط الدم معتدل الشده وهما افضل ممن لديهم ضغط الدم قوي وخارج عن السيطرة، وبالنسبة لهذه الحالة الاخيرة فان ممارسة المشي السريع تخفض كثيرا من جرعات الادوية التي يتناولونها، وقد يمكن الاستعاضة عن الدواء بالرياضة احيانا ولكن ليس قبل سنتين او ثلاث او اكثر.
اتبع النصائح التالية لمساعدتك على الاستمرار
تبادل الحديث اثناء المشي، واذا كان التنفس هادئا عليك زيادة وتيرة المشي، واذا شعرت بتقطع التنفس قلل من سرعة المشي.
المشي حول المنطقة المحلية بعد الغداء او حدد مدة 15 دقيقة للسير على الدرج صعودا وهبوطا، والصعود يعد وسيلة ممتازة لتقوية القلب، واثناء الليل استبدل نصف ساعة تقضيها امام شاشة التلفزيون بمشي سريع في المنطقة القريبة من البيت، خذ معك صديقا لمشاركتك المشي او اجعل جميع افراد الاسرة يشاركونك ذلك.
أفضل دواء
اي فترة نقضيها في المشي تعتبر امرا جيدا، ولكن لكي نحوز على افضل النتائج الصحية، فإن علينا المشي بحركة نشطة وسريعة ولمدة ثلاثين دقيقة لفترة خمسة ايام في الاسبوع، كما ان علينا مراجعة الطبيب حول مستوى النشاط البدني الذي يناسبنا بصورة افضل.
والمشي الى جانب النشاطات البدنية الاخرى يعزز وظيفة الدماغ في افراز مادة الاندروفين التي تحسن المزاج وتعطينا شعورا جيدا، ومن اهم مزايا المشي كنشاط بدني نمارسه في ساعات الفراغ هو انه مجاني، ويمكن لاي احد ممارسته، كما انه لا يتطلب مثل النشاطات البدنية الاخرى مهارات معينة، فالكل يستطيع ممارسة المشي في اي زمان او مكان.
وفيما يلي جدول يوضح كمية السعرات الحرارية التي نحرقها اثناء فترة المشي حسب سرعة المشي.
- المشي لمدة 3 اميال في الساعة بحرق270 سعرة حرارية
- المشي لمدة 3.5 اميال في الساعة يحرق 330 سعرة حرارية
- المشي لمدة 4 اميال في الساعة يحرق 420 سعرة حرارية
- المشي لمدة 4.5 اميال يحرق 470 سعرة حرارية
بعض المقترحات المفيدة لبدء برنامج للمشي
ابدأ بداية بطيئة ثم اعمل على زيادة حدة الوتيرة، فعند بداية اي نشاط جديد يتطلب بذل جهد بدني، يحتاج الجسم لفترة للتأقلم، ضع التدرج من البطيء الى السريع في الانتباه لوقاية العضلات من الانهاك، وكذلك علينا عند بداية برنامج للمشي التأكد من اختيار الحذاء المناسب والجوارب النظيفة، ومن النصائح التي تقدم لانجاح برنامج المشي الذي نمارسه هو استخدام نظام 'الاصدقاء'، اي تشجيع صديق او شريك الحياة لمشاركتنا في المشي، فهذا الامر لن يقود فقط الى استمتاعنا بالتمارين الرياضية بل يجعلنا مسؤولين امام هذا الشريك في الالتزام ببرنامج المشي.
منقــــــول..
5 كيلومترات في الساعة مشيا سريعا تفقدك 350 - 450 سعرا حراريا
قبل ان نتحدث عن المشي وفوائده، حيث كثر الحديث وتواصل عن المشي كرياضة محببة وغير مكلفة وينصح بها معظم الاطباء، يجب ان نعرف بداية كيف ينبغي ان نمشي، وما الطريقة الصحيحة للمشي، وكم من الوقت ينبغي ان نمشي، ومتى ثم بعد ذلك كيف نستمتع بممارسة هذه الرياضة، فلا تكون اشبه بعبء او واجب نؤديه؟
وبعد ان نتعرف على المشي الصحيح، وكيف نمارسه وكيف نستمتع به، لنبحث عن تأثيراته فينا وعلى صحتنا وعلى امزجتنا وربما ايضا تأثيره احيانا في علاج بعض الامور.
وفي هذا يصنف الدكتور جاسم رمضان رئيس قسم علم وظائف الاعضاء الفسيولوجي في كلية الطب - جامعة الكويت رياضة المشي بأنها من الرياضات التي يطلق عليها والمعروفة بالرياضة الهوائية، وهذا النوع من الرياضة يفيد بشكل مباشر الاجهزة الداخلية للجسم مثل القلب والدورة الدموية والرئتين والمفاصل، اي جميع الاجهزة الداخلية، وبالاضافة الى المشي، فالرياضة الهوائية تشمل ايضا الهرولة والجري والسباحة لمسافات، وركوب الدراجة لمسافة معقولة.
ويوضح الدكتور رمضان فيما يتعلق برياضة المشي بالتحديد، انها من انواع الرياضات الهوائية التي تفيد الجلد العضلي بشكل عام، ولياقة الجهاز الدوري، القلب والاوعية والدورة الدموية، فالمشي عبارة عن حركات منتظمة ومستمرة يقوم بها الفرد لمدة معينة من الزمن، والقاعدة الاساسية ألا تقل هذه المدة عن 30 دقيقة في اليوم من المشي السريع.
وهناك مفهوم خاطئ جدا لدى العامة، وهو انهم يعتقدون ان المشي هو مجرد المشي كمن يتمشى في مجمع تجاري للتسوق، يشاهد الواجهات والفترينات ويعتقد انه يمشي، والحقيقة انه ليس كذلك، فالمشي الرياضي يكون سريعا نوعا ما، ويشعر الانسان فيه ان تنفسه بدأ يتزايد عما هو معتاد عليه، كما يشعر انه يبذل مجهودا اثناء المشي، وهذا نشبهه بالمشي العسكري المنتظم والسريع نوعا ما، فالمشي البطيء لا يفيد كما هو في المشي السريع، ولهذا فالمقصود بالمشي الرياضي هو المشي السريع، والمقصود به كنتيجة له ان يزداد نبض القلب الى حد معين، ثم يثبت عليه، وهنا تتساوى سرعة ضربات القلب مع سرعة المشي، فإذا زدت سرعة المشي يزداد نبض القلب ايضا، واذا وصلت الى اقصى سرعة مشي يكون لديك نبض قلب معين، فإذا بدأت الهرولة (وهي ما بين المشي والجري)، ايضا يزداد النبض، واذا ثبت عند مستوى الهرولة ثم بدأت تجري، فأيضا يزداد النبض الى مستوى الجري.
فالنبض يتفاعل تماما مع سرعة المشي، فكلما زادت سرعة المشي كلما زاد النبض، وهذا يعني ان القلب يعمل اكثر، وكلما زاد عمل القلب فهذا يعني ان عضلة القلب تعمل اكثر، وبالتالي تكتسب لياقة اكثر وتصبح اكبر قوة، وهذا بدوره يؤدي الى تحسين كفاءة القلب ولياقته، ولهذا نقول ان الرياضات الهوائية تساعد على لياقة القلب والاجهزة الداخلية.
وقاية من خشونة المفاصل
من اهم فوائد المشي استثارة افرازات المفاصل وهي المادة اللزجة الموجودة في المفصل والمحافظة على عدم جفاف هذه المادة التي تؤدي في حالة نقصانها وجفافها الى الخشونة. فالمشي يمنع ويجنب الفرد من التعرض الى خشونة المفاصل وخصوصا مفاصل الركبة، ودعيني اقول شيئا ينطبق على جميع الامراض غير السارية اي الامراض المزمنة، والامراض العصرية، امراض نمط الحياة الحالية.. اولا الرياضة الهوائية بشكل عام وخصوصا المشي السريع يجنب الفرد التعرض لهذه الامراض، مثل مرض السكر، والضغط، امراض القلب والرئة، امراض المفاصل والسمنة وهكذا.
هذا كوقاية للمفاصل، فماذا اذا كان الشخص يعاني اصلا من الخشونة، هل يفيده المشي؟ يقول د. رمضان:
المشي في هذه الحالة مفيد جدا لمريض خشونة المفاصل، وهو لن يعالج الخشونة، ولكن سيمنع زيادة الضرر، وقد يشعر في بداية المشي بآلام ولكنها ستزول فيما بعد، فالمشي سيمنع تطور الخشونة، فكلما يهمل مريض الخشونة تزيد حتى تؤدي الى حالة عدم الحركة، فالخشونة درجات، والرياضة هنا لا تجعل الحالة تتطور او تتفاقهم، بل توقفها عند ذلك الحد.
وسواء بالنسبة لمرضى الخشونة او غير المصابين بالخشونة، هناك اسلوب للمشي وخطوات تتبع لممارسة الرياضة بشكل مريح ومن دون ألم والحصول على اكبر فائدة في الوقت نفسه.
- التدريج مهم جدا، فإذا كان الشخص لا يلعب رياضة اصلا، او يلعب وتوقف لفترة ، فلا بد ان يبدأ بالتدريج، فعلى سبيل المثال كل انسان مهما كان حجم الضرر عنده او انه ليس لديه اي ضرر ان يبدأ بالمشي الخفيف، ثم يتدرج بعد ذلك في السرعة حتى يصل الى السرعة التي يستطيع ان يحافظ عليها.
- ما لم يكن يمشي من قبل ليبدأ المشي 20 دقيقة متواصلة، ويزيد خمس دقائق كل اسبوع او اسبوعين.
- القاعدة العامة المعمول بها عالميا انه لا يقل المشي عن 30 دقيقة في اليوم في اغلب أيام الاسبوع، وهذا يعني اربعة ايام في الاسبوع على اقل تقدير، ويفضل لو كان هذا ستة ايام في الاسبوع.
علاج بديل لضغط الدم
ثبت بالابحاث العلمية الكثيرة والمنتشرة الآن لدرجة كبيرة في الساحة العلمية ان المشي يساعد على التحكم في ضغط الدم، فمريض ارتفاع ضغط الدم تساعده الرياضة في كيفية معالجة الضغط، بالاضافة الى الادوية الموصوفة له والتي يتناولها، وهذه نقطة مهمة جدا حتى يأخذ الكفاية من الوقت للتحسن، فالمسألة بالنسبة لعلاج ضغط الدم بالرياضة بالمشي تحتاج الى اشهر وسنوات حتى يعوض المشي السريع الادوية ويكون بديلا عنها، ولكن في البداية يجب ان يبدأ بالتمرين والمشي السريع بالتدريج مع اخذ الادوية، ثم بالتدريج ايضا وباستشارة الطبيب يبدأ خفض هذه الادوية التي يتناولها حتى يصل الى مستوى يمارس فيه الرياضة التي تفيده وتؤثر في علاجه، ويصل الى مرحلة اما رياضة المشي السريع او الدواء، على ان يستمر ويواصل ممارسة هذه الرياضة، فلا ينخفض الضغط فيتوقف عن المشي.
واذا ما توقف عن المشي فلا بد ان يعود الى ادويته مرة اخرى باستشارة طبية.
ولكن من التجربة العملية فكل هؤلاء الذين بدأوا البرنامج الرياضي واستعاضوا به عن الادوية اجمعوا على ان هذا افضل لهم كثيرا وانهم اكثر شعورا بالراحة وكما نعلم فكل دواء له اعراض جانبيه، فأحيانا يسبب الدواء قلقا او ارقا، او ان يكون النوم غير منتظم، او يسبب صداعا، واحيانا شعورا بعدم ارتياح في المعدة، وهكذا وهي تختلف من شخص لآخر، لكن الاشخاص الذين بدأوا في برنامج تدريب صحيح وفضلوا الرياضة على الادوية، اجمعوا على ان حياتهم اصبحت طبيعية جدا، ولم يعودوا يشعرون بما كانوا يشعرون به من بعض الاعراض حينما كانوا يتعاطون الدواء فقط.
فهل هذا ينطبق على جميع مرضى الدم، ام ان هناك حالات لا تفيد معها الرياضة؟ يوضح د. رمضان ان الوضع يختلف بالنسبة لدرجة الحالة، ويضيف: بلا شك مريض ضغط الدم الخفيف افضل من المتوسط او ضغط الدم معتدل الشده وهما افضل ممن لديهم ضغط الدم قوي وخارج عن السيطرة، وبالنسبة لهذه الحالة الاخيرة فان ممارسة المشي السريع تخفض كثيرا من جرعات الادوية التي يتناولونها، وقد يمكن الاستعاضة عن الدواء بالرياضة احيانا ولكن ليس قبل سنتين او ثلاث او اكثر.
اتبع النصائح التالية لمساعدتك على الاستمرار
تبادل الحديث اثناء المشي، واذا كان التنفس هادئا عليك زيادة وتيرة المشي، واذا شعرت بتقطع التنفس قلل من سرعة المشي.
المشي حول المنطقة المحلية بعد الغداء او حدد مدة 15 دقيقة للسير على الدرج صعودا وهبوطا، والصعود يعد وسيلة ممتازة لتقوية القلب، واثناء الليل استبدل نصف ساعة تقضيها امام شاشة التلفزيون بمشي سريع في المنطقة القريبة من البيت، خذ معك صديقا لمشاركتك المشي او اجعل جميع افراد الاسرة يشاركونك ذلك.
أفضل دواء
اي فترة نقضيها في المشي تعتبر امرا جيدا، ولكن لكي نحوز على افضل النتائج الصحية، فإن علينا المشي بحركة نشطة وسريعة ولمدة ثلاثين دقيقة لفترة خمسة ايام في الاسبوع، كما ان علينا مراجعة الطبيب حول مستوى النشاط البدني الذي يناسبنا بصورة افضل.
والمشي الى جانب النشاطات البدنية الاخرى يعزز وظيفة الدماغ في افراز مادة الاندروفين التي تحسن المزاج وتعطينا شعورا جيدا، ومن اهم مزايا المشي كنشاط بدني نمارسه في ساعات الفراغ هو انه مجاني، ويمكن لاي احد ممارسته، كما انه لا يتطلب مثل النشاطات البدنية الاخرى مهارات معينة، فالكل يستطيع ممارسة المشي في اي زمان او مكان.
وفيما يلي جدول يوضح كمية السعرات الحرارية التي نحرقها اثناء فترة المشي حسب سرعة المشي.
- المشي لمدة 3 اميال في الساعة بحرق270 سعرة حرارية
- المشي لمدة 3.5 اميال في الساعة يحرق 330 سعرة حرارية
- المشي لمدة 4 اميال في الساعة يحرق 420 سعرة حرارية
- المشي لمدة 4.5 اميال يحرق 470 سعرة حرارية
بعض المقترحات المفيدة لبدء برنامج للمشي
ابدأ بداية بطيئة ثم اعمل على زيادة حدة الوتيرة، فعند بداية اي نشاط جديد يتطلب بذل جهد بدني، يحتاج الجسم لفترة للتأقلم، ضع التدرج من البطيء الى السريع في الانتباه لوقاية العضلات من الانهاك، وكذلك علينا عند بداية برنامج للمشي التأكد من اختيار الحذاء المناسب والجوارب النظيفة، ومن النصائح التي تقدم لانجاح برنامج المشي الذي نمارسه هو استخدام نظام 'الاصدقاء'، اي تشجيع صديق او شريك الحياة لمشاركتنا في المشي، فهذا الامر لن يقود فقط الى استمتاعنا بالتمارين الرياضية بل يجعلنا مسؤولين امام هذا الشريك في الالتزام ببرنامج المشي.
منقــــــول..